2017/11/01 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
藝人譚艾珍長期受下背痛所苦，直到接觸彼拉提斯（Pilates）後，才漸漸緩解不適。台北醫學大學附設醫院復健部主任康峻宏表示，要避免下背痛，平時就要強化自己的肌力、訓練核心肌群，其中像是彼拉提斯就是個不錯的運動之一。
(圖片來源：譚艾珍臉書)
肌力不足 一個小動作就容易受傷
肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量，肌力不足容易痠痛疲勞，搬一點重物就閃到腰。像事爆發力不足的人搬動桌子時，因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉，這時手臂用力貼緊僵直的身體，用身體或腳部力量幫忙，但用力方法可能不正確、姿勢歪斜，肌肉收縮變得很沒有效率，「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂，」簡文仁說。
想要檢視自己的肌耐力強不強很簡單，只要雙手平舉向前，像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側，然後掌心往前再划回原處，肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。肌耐力不足的人經常站不久、走不遠，容易腰痠背痛。因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。
然而平時若不勤加鍛鍊，空有一身高比例的紅肌（或白肌）也無用武之地。年少時體力好不注意鍛鍊肌力，等過了30歲體能顛峰期，只得吃足苦頭，爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉，而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作，變得更靈活。
彼拉提斯讓你不再下背痛
愈來愈多骨科、復健科醫師建議有慢性下背痛的人練習彼拉提斯核心復健運動，藉由一系列地板動作及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（core muscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的效果，來治療難纏的下背痛及各種痠痛。
不妨把脊椎想像成支撐帳篷的中心柱，核心肌群則是穩定它的鋼索，如果鋼索夠緊，柱子就能固定在中央，帳篷就能穩穩地橕開；相反的，如果鋼索鬆弛，柱子就會不穩，帳篷也會搖晃。
背痛患者的根本問題在鋼索（核心肌群）鬆弛，失去了穩定柱子（脊椎）的功能，造成背痛。彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群，進一步穩固脊椎，讓身體維持在正確姿勢，痠痛就不容易上身。
基本四個動作，幫助你的核心肌群更有力：
呼吸訓練
1.平躺地上，雙手放在腰上，以虎口環繞整個胸腔，雙腿之間夾住一顆軟球。
2.鼻子慢慢吸氣，讓胸腔往四面八方擴大，骨盆腔底放鬆；然後用嘴巴慢慢吐氣，胸腔往脊椎的方向內收，同時雙腿使力往內夾緊軟球，感覺骨盆腔底往身體內收緊。
強化腹直肌及內部腹橫肌力量
1.平躺地上，雙手交叉置於頭後，雙腿自然彎曲，鼻子吸氣預備。
2.嘴巴慢慢吐氣，同時將上半身抬起來；鼻子再吸氣，然後嘴巴慢慢吐氣，讓身體緩緩躺下，回到動作1。
訓練髖關節周圍的肌肉群，維持骨盆穩定。
1.平躺地上，雙手放在腰上，左腿自然彎曲。
2.右腿抬起來，然後往右、往上、往左，以逆時針方向慢慢畫一圈，回到原位，然後將腿放下，回到動作1。右腿做完之後，換左腿做，兩腿輪流替換練習。
強化背部肌肉
1.身體趴著，下巴輕點地，雙手放在身體兩側，手背貼地。
2.身體感覺向前拉長延伸，雙手些微順著地板向後滑出去，同時將上半身緩緩往上抬起，動作時，頭、頸和脊椎維持一直線，腹部使力收緊支撐腰部，維持這個姿勢5～10分鐘，再慢慢將身體放下，回到動作1。
動作示範及解說：亞洲體研BodyLab教育總監、美國彼拉提斯聯盟PMA教練謝菁珊